Празниците се веднаш зад аголот, што значи дека сезоната на „губење тежина за корпоративна забава“ започнува токму сега. Сите кои не успеале да влезат во посакуваната форма до лето или пак добиле се од турското изобилство на ол инклузив хотели со пет ѕвезди, веќе купиле претплата на моден фитнес клуб и бараат ефикасна диета. Треба да обрнат внимание на моментално популарната и добро докажана кето диета.
Од целосно отфрлање на мастите до нивно неконтролирано консумирање
Во поново време, на крајот на 20 век, мастите беа изолирани и прогонувани - секој што губеше тежина целосно ги исклучи од исхраната, префрлајќи се на релативно урамнотежена нискокалорична диета.
По нискокалорични диети, луѓето со прекумерна тежина се префрлија на протеински диети - Дукан, Аткинс.
И во последниве години, кето диетата со висока содржина на масти почна да се здобива со популарност со речиси целосно исклучување на јаглени хидрати, строга контрола врз протеините и неконтролирано консумирање на масти кои неодамна беа обесчестени.
Што е ова? Уште еден моден тренд или нов и ефикасен начин за брзо слабеење и одржување под контрола? Ајде да се обидеме да го сфатиме.
Од епилепсија до исхрана
Што е кето диета за губење на тежината? Кетозата, толку популарна денес, датира од 1900 година, кога лекарите бараа ефикасен лек за контрола на нападите на епилепсија кај млади пациенти на кои не им помагале лекови.
Тие дошле до интересен заклучок дека апсолутниот пост не само што го намалува бројот на напади, туку и ја подобрува состојбата на пациентите. Единствениот недостаток на новиот метод на лекување беше тоа што постот порано или подоцна завршуваше и нападите продолжија.
Тогаш научниците почнаа да бараат лек сличен по ефект на отсуството на храна, но без неговите недостатоци. Тие дојдоа до изненадувачки заклучок дека кето диетата, базирана на храна богата со масти и без јаглени хидрати, ги предизвикува истите реакции во телото како целосниот пост.
Мастите го штитат виткото тело
Суштината на кето диетата е да го промени метаболизмот на телото - таа е прецртана на таков начин што телото повторно се гради за да се храни со кетонски тела. Ајде внимателно да го разгледаме механизмот.
Во отсуство на едноставни и лесно достапни јаглехидрати во исхраната, човечкото тело бара нови извори на енергија. Тие стануваат кетони - производи на распаѓање на резервите на маснотии.
На прв поглед, може да изгледа дека сега модерната кето диета е една од сортите на протеинската диета, но тоа не е сосема точно. Протеинските диети ги ограничуваат не само јаглехидратите, туку и мастите, препорачувајќи храна со малку маснотии за консумирање.
Веќе е докажано дека вишокот маснотии при кето диета драматично го намалува нивото на инсулин во крвта, што помага да се контролира гладот и желбата за шеќер. На овој начин, телото не само што се префрла на хранење со сопствените резерви на маснотии, туку и ја намалува вкупната калорична содржина на исхраната.
Кето диетата е диета со минимална количина на јаглени хидрати. Но, да бидеме фер, не ги исфрлате целосно јаглехидратите од вашата исхрана. На крајот на краиштата, инаку вашето тело едноставно не би можело соодветно да го толерира физичкиот и интелектуалниот стрес. Минималните јаглехидрати се тешки. Многу е важно да запомните: штом вашето тело ќе се навикне на ова мени, ќе се чувствувате многу добро.
Јадрото на кетогената диета
Денес, постојат десетици видови на диети засновани на кетоза. Сите тие го ограничуваат внесот на јаглени хидрати на еден или друг степен. Општите препораки се сведуваат на следните пропорции: исхраната треба да биде составена на таков начин што содржи 70% масти, 20% протеини и 10% јаглени хидрати.
Други нутриционисти предлагаат да се следи не процентот на макронутриенти, туку количината на храна богата со јаглени хидрати - нејзиниот вкупен волумен не треба да надминува 50 грама дневно.
Покрај тоа, овој волумен не треба да се состои од шеќери, скроб и други лесно сварливи форми на јаглени хидрати - предност треба да се даде на влакна растворливи во вода.
Што треба да јадете за да постигнете состојба на кетоза?
Менито за кето диета треба да се состои од следниве производи:
- Сите видови на месо. Главната разлика помеѓу кетогената диета и протеинската диета е во тоа што на неа можете да јадете какви било месни производи без ограничувања, без оглед на масниот слој - вклучувајќи свинска маст, маст, сланина, филе или џемон.
- Сите видови птици. Кето диетата не наметнува ограничувања за пилешки крилца, кожни нозе, па дури и за гуска и патка.
- Риба и морска храна, вклучувајќи лосос, пастрмка, скуша, туна, ослиќ и други масни риби.
- Млечни и ферментирани млечни производи со која било содржина на маснотии. За разлика од протеинските диети, каде што е дозволено само млеко со малку маснотии, принципот „колку помасно, толку подобро“ важи за кетонските диети. Овој пристап, инаку, е одобрен од нутриционистите ширум светот - одамна е докажано дека калциумот, кој е толку неопходен за нашето тело, не се апсорбира од храна со малку маснотии, бидејќи е елемент растворлив во масти.
- Јајца. Доколку нема проблеми со нивото на холестерол, дури и жолчките може да се јадат во неограничени количини.
- Авокадо. Овој неверојатен производ содржи олеинска киселина, која го намалува нивото на лошиот холестерол во крвта и го нормализира апетитот.
- Сите видови печурки.
- Сите масла - сончоглед, маслиново, путер, сите видови масла од јаткасти плодови. Но, ќе мора да се откажете од маргаринот.
- Секакви видови сирења - од најдебели до оние што содржат минимален процент на маснотии. Ниту коза, ниту млада моцарела, ниту сино сирење не беа забранети.
- Зелен зеленчук и сите видови зелена салата.
- Тофу со урда од грав.
- Тестенини од Ширатаки.
- Јаткасти плодови и семиња.
Во екстремно ограничени количини, можете да вклучите незасладено зелено овошје и темно чоколадо со максимална содржина на какао во вашата исхрана.
Јаглехидрати табу
Но, следната листа на храна на кето диетата е строго забранета, па ако ви е тешко да се откажете од нешто од оваа листа, треба да размислите за други, понежни опции за исхрана.
- Сите видови на извори на брзи јаглехидрати - ова ги вклучува сите видови на печива, бонбони, слатки, сите видови шеќер, мед, сокови и сода.
- Беа забранети и бавните јаглехидрати - сите видови леб, тестенини, житарки, производи што содржат скроб.
- Слатко овошје и сушено овошје.
- Маргарин и сите видови сосови.
- Храна со малку маснотии.
Треба да се избегнуваат и сите видови алкохол кои содржат шеќер. Но, понекогаш можете да се почестите со јаболковина, светло пиво или суво вино.
Водата е извор на здравје
Сите нутриционисти во светот даваат посебни упатства во однос на течностите. Пиењето околу два литри чиста вода дневно се смета за нормално. Во човечката природа е да ја мешате жедта со гладот и затоа претерате со дневниот внес на калории.
Недоволната потрошувачка на чиста вода му дава на телото сигнал за посебни услови, а телото почнува да складира течност. Ова е местото каде што се појавуваат оток и опуштеност. Нормализирањето на исхраната со вода има корисен ефект врз согорувањето на мастите.
Посебно е нагласен проблемот со недоволното пиење на сите видови протеински и кето диети. Недостатокот на доволно влакна во менито создава одредени проблеми со столицата и може да доведе до запек. Зголемувањето на внесот на течности може до одреден степен да го ублажи овој проблем.
На кето диетата, зголемената потрошувачка на вода (до 4 литри) е особено важна бидејќи лицето што губи тежина треба да го контролира нивото на кетонските тела, кои се излачуваат во урината. Неправилниот режим на пиење може да доведе до сериозни нарушувања во телото, да предизвика неповратни промени во органите, па дури и да предизвика кома.
Кетоацидоза - вистинска закана или хорор приказни на противниците на диетата?
Менито за кето диета е целосно неурамнотежена диета, и затоа многу противници на овој стил на исхрана предупредуваат за можноста да се развие таков ужасен феномен како кетоацидоза. Што е ова?
Нутриционистите разликуваат три фази во транзицијата кон јадење кетонски тела. Првиот се нарекува процес на адаптација, кога телото ги прецртува сите свои системи за нова исхрана и учи да извлекува енергија од алтернативни извори. Втората е самата кетоза. Третата е дијабетична кетоацидоза.
Првите две се сосема безбедни за здрави луѓе. Згора на тоа, според американските научници, тие се заборавен механизам за организирање на човечкиот метаболизам. Ехо на оние времиња кога луѓето беа ловци, а главниот извор на храна беше месото, јајцата, корените, тревките и ретки тревки, овошјето, зеленчукот и бобинки.
Третата состојба е патолошка, но може да се развие само кај луѓе со дијабетес тип 1. Според истите научници, луѓето чии тела се способни да синтетизираат инсулин не се изложени на ризик од кетоацидоза и новата диета нема да предизвика штета.
Сепак, пред да почнете да практикувате ваква диета, треба да се консултирате со лекар и да ги поминете сите потребни тестови. Кето диетата е строго контраиндицирана за луѓе со заболување на жолчните канали, холелитијаза, заболувања на црниот дроб, бубрезите и гастроинтестиналниот тракт и дијабетес мелитус.
Мастите се основа на женското здравје
Кето диетата за жени стана особено привлечна. Познато е дека наглото ограничување на мастите во исхраната доведува до сериозни нарушувања во менструалниот циклус. Слабеењето со кето диета се смета за сосема безбедно за репродуктивното здравје на жената.
Жените кои ја пробале оваа диета во рецензиите за кето диетата пишуваат дека покрај брзото слабеење, бонус на оваа диета е и подобрувањето на состојбата на кожата и косата. Постои општо подмладување на телото.
Откажување од кето диетата
И покрај фактот што поддржувачите на кетозата силно инсистираат на природноста и безбедноста на диетата со мотото „помалку јаглени хидрати - повеќе масти“, повикувајќи таквата диета да биде начин на исхрана до крајот на животот, лекарите ги предупредуваат луѓето на такви сериозни експерименти.
Јадењето кетонски тела не е сосема нормално за телото и не е јасно до какви последици може да доведе тоа во иднина. По постигнување на саканата тежина, нутриционистите препорачуваат да се префрлите на поприродна и здрава исхрана со одредена пропорција на бавни јаглехидрати во исхраната.
Излегувањето од кето диетата треба да биде конзистентно, внимателно и внимателно. Кога ќе додадете јаглехидрати во вашата исхрана, телото веднаш ќе почне да складира масти, вода, гликоген и се што му недостасувало толку долго.
Пред да ја напуштите кето диетата, се препорачува да ја пресметате вашата исхрана за количината на протеини, масти и јаглени хидрати. Ова е прилично едноставно да се направи - само треба да снимите сè што јадете неколку дена во една од програмите за следење калории, а потоа да ги прикажете просечните вредности на потрошувачката на макронутриенти.
Во втората фаза од напуштањето на кето диетата, треба да почнете да додавате 50 грама сложени јаглехидрати во вашата исхрана неделно, а истовремено да ја намалувате количината на масти за да остане во рамките на вашиот калориски внес. Недела по недела, оние што губат тежина треба да ги заменат мастите со јаглени хидрати додека процентот на BJU не ја достигне општо прифатената норма од 30/20/50.
Со овој чекор-по-чекор пристап, напуштањето на кето диетата ќе трае приближно 4-5 недели, но телото ќе може да се прилагоди на новиот начин на исхрана и нема да добива вишок килограми.
Од палеолитот до 21 век
Меркола кето диетата, позната и како палеолитска диета, е варијација на кетогената диета развиена од сопственикот на Optimal Wellness Џозеф Меркола.
Според докторот, житариците и сите нивни деривати се појавиле во човечката исхрана неодамна и не се природна човечка храна. Ова го потврдуваат бројни алергии - на пример, на глутен и скроб. Во тој поглед, тој разви специјален тристепен систем за слабеење кој благотворно делува на телото, го лекува и подмладува.
Според неговата теорија, можете да јадете природно млеко и ферментирани млечни производи направени од него, кокосово масло, свеж зеленчук, растително масло, лосос, сурови јајца, говедско месо, јаткасти плодови и месо од ној.
Првата фаза од диетата трае три дена, при што се препорачува одмор и целосно исклучување на храната што содржи јаглени хидрати. Во втората фаза, вклучени се физичка активност и психолози кои работат во лекарскиот тим. По постигнување на саканата тежина, човекот преминува во третата фаза на одржување на тежината, каде што останува до крајот на својот живот.
Според прегледите, кето диетата Меркола е многу ефикасна и ви овозможува брзо губење на вишокот килограми, но доста е тешко да се толерира поради ограничената диета. Од гледна точка на други нутриционисти, методите на лекарот се многу сомнителни, бидејќи суровите јајца и непреработеното млеко можат да претставуваат закана за телото, а доживотното одбивање на јаглени хидрати е полн со нарушувања во гастроинтестиналниот тракт.
Кето диета: мени за недела
За оние кои јадат месо кои не страдаат премногу од недостаток на овошје и житарки, кетогената диета може да биде одличен избор и решение за губење на тежината.
Во кето диетата, неделното мени изгледа вака:
понеделник
- Појадок: меко варени јајца, авокадо.
- Ручек: пилешка супа со брокула.
- Вечера: печурки со аспарагус и пилешки копани.
вторник
- Појадок: урда со кисела павлака.
- Ручек: лосос со зелена салата.
- Вечера: тепсија од урда.
среда
- Појадок: омлет со сланина.
- Ручек: крем супа, печурки и пилешко.
- Вечера: риба рифови.
четврток
- Појадок: варени гради со авокадо.
- Ручек: пилешко задушено со сирење, салата од кинеска зелка.
- Вечера: урда со ферментирано печено млеко и јаболко.
петок
- Појадок: варени јајца со краставица и авокадо.
- Ручек: лосос на скара и салата од свеж зеленчук.
- Вечера: омлет со брокула и печурки.
сабота
- Појадок: печено јаболко со урда.
- Ручек: задушена зелка и свинско сека.
- Вечера: јогурт.
недела
- Појадок: омлет со сирење.
- Ручек: пилешки бедра печени во крем.
- Вечера: урда со кисела павлака.
Поради метаболичката природа на кетогената диета, обично не се потребни закуски и меѓуоброци, бидејќи чувството на глад не се јавува поради намалениот инсулин.
И покрај некои ограничувања во комплетот храна, рецептите за кето диетата се доста разновидни и интересни. Тука спаѓаат сите видови мафини од јаткасти плодови, кремасти супи со сланина и сирење, пица и лазањи на база на тиквички, сите видови зеленчук и месо на скара и печени во рерна, котлети и салати.
Опасности и несакани ефекти од диетата
И покрај одличните критики за резултатите од кето диетата, повеќето лекари предупредуваат да не се користи долгорочно. Лекарите се согласуваат дека кето диетата може да се следи околу две недели без штети по здравјето, по што е неопходно да се започне со диета со постепено додавање на јаглени хидрати. Екстремните бодибилдери користат кето неколку месеци, но тешко е да се каже како тоа влијае на нивното здравје.
Несаканите ефекти од кето диетата вклучуваат:
- Мирисот на ацетон од устата, урината и само од телото. Ацетонот е нуспроизвод од разградувањето на масното ткиво во телото. Зголемувањето на волуменот на вода на 3-3,5 литри дневно ќе помогне да се отстрани овој мирис.
- Запек или дијареа.
- Вртоглавица и слабост во текот на првата недела во фаза на адаптација на телото и прилагодување на кетоза.
- Несоница и други нарушувања на спиењето.
- Често мокрење - јаглехидратите задржуваат вода; штом телото престане да ги прима, се излачува сета вишок течност, а со тоа и солите што му се потребни на нашето тело.
- Мускулните грчеви може да резултираат од сериозно губење на минерални соли.
- Зголемен пулс.
- Губење на апетит.
- Кето грип. Неговите симптоми се слични на вистинскиот грип - слабост, болки во мускулите, малаксаност. Забележано 2-3 дена по префрлувањето на диета без јаглени хидрати.
Употреба на кетогената диета во медицината
Покрај вековниот третман на епилепсијата, во моментов се проучува и ефектот на кето диетата врз текот на мултиплекс склероза, аутизам, Алцхајмерова и Паркинсонова болест, како и во лекувањето на одредени видови на рак.
Научниците открија дека некои форми на тумори не можат да ги користат кетоните како енергија, што овозможува кето диетата да се користи како адјувантна метода во лекувањето на ракот. Според податоците за 2018 година, оваа техника покажала најдобри резултати во третманот на глиобластом.
Во моментов е во тек истражување за употреба на диета за дијабетес мелитус тип 2 и метаболички синдром. Публикациите кои ја потврдуваат или побиваат ефикасноста на диетата за овие болести сè уште не се претставени.
Кетогената диета се покажа како ефикасен начин за слабеење без досадно чувство на глад и успешно ја користат бодибилдерите во пресрет на натпреварувачката сезона.